Comment augmenter sa volonté : Les meilleures techniques scientifiques (The Willpower Instinct)

Aujourd’hui plus que jamais, les gens réalisent que la volonté – la capacité à contrôler leur attention, émotions et désirs – influence leur santé, leur sécurité financière, leurs relations et leur réussite professionnelle.” – Kelly McGonigal

Pourquoi a-t-on de la volonté ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la volonté n’est pas quelque chose de nouveau. Dès l’âge de pierre, pour maintenir la survie du groupe, il fallait apprendre à coopérer : partager son dîner même quand on avait encore faim; ne pas contrarier les autres; apporter sa contribution au groupe, etc. Bref, il fallait déjà faire preuve d’autodiscipline.

Aujourd’hui, notre monde moderne requiert encore plus d’autodiscipline qu’auparavant. Nous sommes en effet constamment ciblés par des distractions qui tentent de capturer notre attention. Et qui, ainsi, nous détournent de nos objectifs pour nous amener sur leur propre agenda. Seule la volonté nous permet de résister à l’appel des sirènes en gardant le cap sur nos objectifs de long terme.

Pour améliorer sa qualité de vie, on peut donc commencer par augmenter sa volonté. En effet, les gens qui contrôlent le mieux leur attention, leurs émotions et leurs actions sont ceux qui ont le plus de succès dans la vie. Ils sont en meilleure santé, ils sont plus heureux. Ils ont des relations de qualité et des carrières professionnelles plus intéressantes.

Comment fonctionne la volonté ?

La volonté n’est pas un trait de caractère que certains auraient naturellement et que d’autres n’auraient pas. Selon la science, la volonté est une capacité que tout le monde possède. Mais en fonction de l’utilisation que l’on en fait, certains en gagnent tandis que d’autres en perdent.

La volonté fonctionne à la fois :

-Comme une réserve : Plus on utilise notre volonté et plus elle s’épuise. Nous en avons donc de moins en moins au fil de la journée;

-Et comme un muscle : Plus on fait travailler notre volonté et plus notre réserve de volonté prend du volume.

La volonté est un muscle universel

Aussi, tout comme un muscle, notre volonté est influencée par nos exercices (de discipline), notre alimentation, notre quantité de sommeil, la qualité de l’air que l’on respire, etc. Soit par tout ce qui contribue à notre bien-être.

Par contre, à la différence d’un muscle ordinaire que l’on va cibler par des exercices spécifiques, la volonté peut se concevoir comme un muscle universel. N’importe quel exercice physique (marche quotidienne de 5 minutes, jardinage, méditation, etc.) fait augmenter votre réserve de volonté. Et des études indiquent que cela se traduit par des augmentations de l’autodiscipline dans tous les aspects de la vie. Ainsi, vous pouvez ensuite utiliser ce surplus de volonté pour mieux réaliser vos objectifs personnels.

Savoir reconnaître quand et pourquoi on perd le contrôle

Le meilleur moyen pour améliorer sa discipline c’est de savoir comment et pourquoi on perd le contrôle. En effet, savoir reconnaître les situations dans lesquelles on perd le contrôle permet de nous prémunir contre elles.

La connaissance de soi, et plus particulièrement, être conscient de nos choix dans les situations qui font appel à notre volonté, est la base de l’autodiscipline. Beaucoup de personnes surestiment leur volonté. Aussi, elles s’exposent inutilement à des situations de tentation qui leur font abandonner leurs objectifs (ne pas fumer, ne pas grignoter, etc.).

Voyons les quatre principaux cas de perte de contrôle :

1 – La licence morale

La licence morale désigne une tendance que l’on a quasiment tous : le fait de s’être bien comporté nous fait nous sentir en droit de moins bien nous comporter par la suite.

C’est ce “permis de mauvaise conduite” qui fait que certaines personnes à succès, qui se sont toujours bien comportés, dérapent un jour – sans pour autant se sentir coupables. Elles estiment qu’elles ont des crédits moraux qui leur donnent droit à certains écarts.

De même, quand nous avançons vers notre objectif, nous nous sentons bien. Mais il ne faut pas prendre les actions qui soutiennent notre objectif (ne pas grignoter) pour notre objectif lui-même (la perte de poids).

Adopter le bon mindset sur les progrès accomplis

En effet, ceux qui font cette erreur ont tendance à s’accorder une licence morale et à adopter des comportements d’auto-sabotage : “J’ai respecté ma diet pendant une semaine. Je me suis bien comporté. Je peux m’accorder deux jours de pause.” Et durant ces deux jours, on compense et on annule tous les efforts de la semaine…

Pour contrer cela, il faut adopter le bon état d’esprit. Soit se concentrer sur l’engagement plutôt que sur les progrès. Les progrès accomplis doivent nous motiver à faire plus et non à faire moins. Pour cela, il ne faut pas les considérer avec une vision moraliste selon laquelle faire des progrès signifierait s’être bien comporté. Les statistiques indiquent qu’il vaut mieux voir nos progrès comme la preuve de notre engagement envers notre objectif et de notre alignement sur nos valeurs.

On peut se lâcher un peu aujourd’hui car on fera mieux demain…

La licence morale fonctionne aussi par rapport au futur. Quand on se dit qu’on a l’intention de faire de l’exercice plus tard, il y a plus de chance qu’on se laisse aller sur le repas.

Cette licence d’optimisme (demain, je serai meilleur qu’aujourd’hui) autorise tous les écarts aujourd’hui. L’optimisme est compréhensible et naturel. Mais celui qui se dit qu’il fera toujours mieux demain fait toujours moins bien aujourd’hui. Et le seul moment qui compte c’est aujourd’hui.

Demain sera comme aujourd’hui

Des études ont montré que le meilleur moyen pour changer un comportement c’est d’en réduire la variabilité. C’est une technique qui fonctionne car le fumeur est privé du biais d’optimisme qui consiste à se dire que demain il fumera moins qu’aujourd’hui. Chaque cigarette fumée aujourd’hui devient ainsi une cigarette que l’on fumera demain, et après demain, etc.. Ainsi, la cigarette devient plus lourde et le fumeur perçoit mieux les conséquences à long-terme sur sa santé.

Ainsi, pour chaque choix que l’on fait, on peut utiliser cette technique. Quand vous voulez grignoter une barre de chocolat, ne vous demandez pas : “est-ce que je veux manger cette barre de chocolat maintenant ?”. Demandez-vous plutôt : “est-ce que je veux les conséquences que m’apporteront le fait de manger une barre de chocolat tous les après-midis pour l’année prochaine ?”

Pour avoir plus de volonté, ne vous accordez pas de licence morale pour “bon” comportement passé ou futur.

2 – La culpabilité ou l’effet “foutu pour foutu”

L’effet “foutu pour foutu” est l’une des plus grandes menaces de la volonté. Il décrit un cycle vicieux d’indulgence, suivi d’un regret puis d’une indulgence encore plus grande.

Par exemple, quelqu’un au régime fait un écart en prenant une part de pizza. Il culpabilise sur ce qu’il interprète comme un échec. Puis il se dit : “j’ai déjà fait l’écart. Le régime est foutu. Tant qu’à faire, autant manger toute la pizza“.

Le sentiment de culpabilité, lié au fait de ne pas avoir su résister, nous fait nous sentir mal. Et cela nous motive pour faire quelque chose pour être “mieux”. Et la meilleure chose que l’on trouve à faire c’est de continuer ce qui nous a initialement fait nous sentir mal… C’est le serpent qui se mord la queue.

Comment casser le cycle “foutu pour foutu”

Des études ont montré que si la culpabilité détruisait la volonté, le pardon, quant à lui, supportait l’autodiscipline.

Comment cela ? Mais si je suis trop indulgent avec moi-même, je vais continuer à faire des écarts !

Voilà ce qui peut nous venir à l’esprit quand on entend que se pardonner est la solution. Et pourtant, de nombreuses études démontrent que l’auto-critique implique une perte de motivation et moins de volonté.

Des chercheurs ont constaté que ceux qui adoptaient un point de vue compatissant sur leurs écarts prenaient plus la responsabilité de leur échec que ceux qui avaient un point de vue critique. Ils sont aussi plus disposés à écouter les conseils des autres et à apprendre de leur expérience.

Se pardonner permet de supprimer le sentiment de mal-être qui était à l’origine de l’effet “foutu pour foutu”.

Ainsi, se sentir coupable nous fait abandonner. Tandis qu’abandonner la culpabilité nous rend plus fort. La solution consiste donc à arrêter de s’auto-critiquer de façon trop dure. Parlez-vous comme si vous essayiez de motiver un ami. Soyez compréhensif, tolérant et patient.

Pour être plus efficace sur vos objectifs, ne tombez pas dans le piège de la culpabilité. Soyez indulgent avec vous-même.

3 – La volonté est contagieuse

L’autodiscipline n’est pas uniquement liée à une personne. C’est un phénomène social. Nous avons tendance à penser que nos choix sont indépendants des autres. Mais en réalité, nos choix sont très dépendants de ceux que les autres pensent et font. Et aussi de ce que nous pensons qu’ils attendent de nous.

Des chercheurs ont constaté que l’absence de volonté est contagieuse. Par exemple, l’obésité se transmet, comme une infection, au sein des familles et dans le cercle d’amis. Ainsi, quand on a ami qui devient obèse, nos chances de devenir obèse augmente de 171%. Idem pour la consommation d’alcool.

Réciproquement, la volonté aussi est contagieuse. Quand quelqu’un arrête de fumer, cela augmente les probabilités pour que les amis et la famille arrêtent de fumer.

La volonté est influencée par la preuve sociale. Cela fait que la volonté et la tentation sont aussi contagieuses l’une que l’autre.

Pour avoir plus de discipline et atteindre vos objectifs de long terme, choisissez bien votre entourage.

4 – Les limites de “Je ne ferai pas cela

Parfois, pour éviter de céder à la tentation, on se dit : “je ne ferai pas cela”. Ou encore : “je ne mangerai pas ce gâteau“; “je ne fumerai pas de cigarette“. Mais un biais cognitif fait en sorte que plus l’on essaie de supprimer une pensée de notre esprit et plus cette pensée s’y installe fortement. Tout se passe comme si notre cerveau ne comprenait pas la négation. “Je ne veux pas fumer” devient “je veux fumer“.

La solution pour contrôler ce type de pensées : abandonner de tenter les contrôler. Celui ou celle qui tente de contrôler les pensées et les émotions non voulue se fait contrôler par elles. Et cela l’amène généralement dans une spirale de comportements destructeurs.

Il faut accepter nos pensées tentatrices. Tant qu’elles restent dans notre esprit et que nous agissons pas, tant que nous cédons pas à la tentation, tout va bien. Comment s’y prendre ?

1/ Soyez conscient de la pensée tentatrice

2/ Acceptez la pensée ou le sentiment (sans chercher à vous distraire pour vous en détourner)

3/ Réalisez que vous n’avez pas le contrôle sur vos pensées. Mais que, par contre, vous pouvez choisir d’agir en les suivant ou pas

4/ Rappelez-vous vos objectifs, vos engagements et vos valeurs. Faites une distinction nette entre vos envies et vos objectifs.

Comme la négation ne fonctionne pas, une autre technique consiste à remplacer la négation par une affirmation. Remplacez le “je ne ferai pas cette mauvaise habitude” par “je ferai cette bonne habitude“.

Essayez de supprimer ses pensées tentatrices augmente nos chances d’y succomber. La solution ? Pause-and-plan : Acceptez vos envies mais ne les laissez pas guider vos actions.

Vous venez de lire mon résumé du livre The Willpower Instinct (L’Instinct de volonté, en version française) de Kelly McGonigal. J’espère que cela vous a apporté des conseils pratiques utiles pour améliorer votre volonté. Personnellement, j’ai beaucoup apprécié ce livre et je vous en recommande la lecture.

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