“Les habitudes sont les intérêts composés du développement personnel. De la même façon que l’argent se multiplie à travers les intérêts composés, les effets des habitudes se multiplient lorsqu’on les répète.” – James Clear.
Le livre Un rien peut tout changer (Atomic Habits) est un guide pratique qui donne des techniques pour devenir meilleur de 1% tous les jours. Soit pratiquement 40 fois meilleur à la fin de l’année !
Dans ce livre, James Clear approche les habitudes de façon scientifique et donne des conseils concrets pour pouvoir s’améliorer grâce à la force de ces habitudes “atomiques”.
La thèse du livre est la suivante : des petits changements dans votre quotidien amèneront des résultats remarquables sur le long terme.
Dans cet article, vous découvrirez quelle est la méthodologie pour réaliser ces changements sur le long terme.
1. Pour changer vos habitudes, changez votre identité
Trois niveaux définissent notre comportement :
En général, la plupart des gens partent des résultats qu’ils désirent atteindre (“je veux perdre du poids”). Puis ils choisissent un système pour atteindre ces résultats (“donc je vais m’alimenter correctement et je vais me mettre au sport”).
Ils entament alors de nouvelles actions. Puis, progressivement, s’ils s’accrochent, leurs actions changent leur perception d’eux-même. Au fur et à mesure, les actions répétées deviennent des habitudes, une seconde peau : une nouvelle identité se construit.
Le processus est le suivant :
Résultats => Système => Identité.
Si, en bout de chaîne, l’identité n’est pas modifiée, le système ne tient pas et les résultats non plus. Le processus et tous les efforts tombent à l’eau.
Aussi, pour changer vos habitudes de façon durable il vaut mieux vous concentrer directement sur ce que vous souhaitez devenir (plutôt que sur le résultat que vous désirez atteindre).
Inspirez-vous d’un modèle de comportement
Vous voulez perdre du poids en vous mettant à la course à pied ? Développez l’identité d’un runner. Un runner court parce qu’il aime ça. Il apprécie de se fixer des défis sportifs. Il ne pense pas à la perte de poids.
Au fur et à mesure de vos entraînements, vous apprendrez progressivement à penser comme un sportif. Lorsque vous aurez un doute sur la conduite à tenir face à la tentation, demandez-vous ce que ferait un sportif.
Si votre projet est d’écrire un livre, imitez le fonctionnement d’un écrivain. Adoptez son système de pensée et inspirez-vous de sa routine.
Pour imiter des modèles de comportement, vous pouvez cherchez l’inspiration dans des vidéos, des biographies ou des articles/blogs. Nous avons la chance de vivre à une époque où toutes les réponses à nos questions sont à la portée d’un clic de souris.
Il est important de retenir qu’un changement durable ne consiste pas à vouloir avoir quelque chose mais à devenir quelqu’un. Cette stratégie efficace passe par le développement d’un tout nouveau système de croyances pour devenir la meilleure version de soi-même.
On retrouve ici l’idée générale de la programmation neurolinguistique (la science de l’imitation) : trouvez un modèle, imitez ses actions et vous arriverez au résultat souhaité. Vous pouvez également suivre des principes ou des préceptes philosophiques.
2. Le modèle mental des habitudes
De nombreuses personnes ont tenté d’expliquer le fonctionnement du comportement humain. Dans Un rien peut tout changer, James Clear se prête à l’exercice en s’inspirant du modèle de référence de Charles Duhigg (Le pouvoir des habitudes).
Il propose d’utiliser un modèle mental, qui comporte quatre étapes successives, pour schématiser le fonctionnement neuronal des habitudes :
Le signal : Le problème entre dans notre champ de conscience;
L’envie : La force de motivation qui nous pousse à vouloir résoudre ce problème;
La réponse : La stratégie que l’on met en place pour apporter une solution;
La récompense : Le niveau de satisfaction apportée par notre réponse.
Par la suite, plus la récompense sera intéressante et plus on aura tendance à remarquer le signal – voire même, pour les cas extrêmes, à l’anticiper. Puis, la répétition de ces quatre actions au fil du temps finira par les rendre automatiques. On pourra alors parler de la formation d’une nouvelle habitude.
Voici le fonctionnement concret de ce modèle sur deux exemples :
Exemple 1 : Le café
Signal : On se réveille;
Envie : On veut se sentir un peu plus énergique;
Réponse : On boit un café;
Récompense : On a satisfait notre envie de nous sentir réveillé.
L’acte de prendre son café s’associe alors au réveil. Lorsque l’on se réveille, on prend son café.
Exemple 2 : Se ronger les ongles
Signal : vous répondez à vos e-mails;
Désir : vous vous sentez stressé et surchargé par le travail. Vous voulez reprendre le contrôle;
Réponse : vous vous rongez les ongles;
Récompense : vous avez satisfait votre envie de réduction du stress.
L’acte de se ronger les ongles s’associe à celui consistant à répondre à ses emails.
3. Les quatre lois pour changer vos habitudes
A partir du modèle signal/désir/réponse/récompense, James Clear établit quatre lois pour créer de bonnes habitudes et pour casser les mauvaises. Chaque loi est une stratégie à destination de l’une des étapes de ce modèle.
3.1. Les quatre lois pour créer de bonnes habitudes
Loi 1 : Rendez le signal évident
Stratégie 1 : Soyez spécifique, utilisez des signaux évidents tels que l’heure et la localisation : “Pendant ma pause déjeuner, à midi, j’irai à la salle de sport située dans la rue d’en face.”
Stratégie 2 : Utilisez une de vos habitudes actuelles comme déclencheur pour la formation d’une nouvelle habitude cible. Commencez petit. Par exemple : “Après ma tasse de café du matin, je méditerai pendant une minute.”
Loi 2 : Rendez l’envie attractive
Plus une action vous sera attractive et plus vous aurez tendance à la faire. La stratégie consiste à capitaliser sur cela en associant une action que vous voulez faire à une action que vous devez faire (déclencheur). “Après mon habitude actuelle [sert de déclencheur], je ferai l’habitude cible, et ensuite, l’habitude que je veux [sert de récompense]”.
Stratégie 2 : Intégrez un groupe dans lequel le comportement que vous désirez développer est le comportement standard. La force du groupe va vous tirer vers le haut en vous motivant pour accéder à l’identité partagée.
Loi 3 : Rendez la réponse facile
Principe : La nature humaine suit la loi du moindre effort : entre deux options, nous aurons toujours tendance à choisir l’option qui nécessite le moins d’effort (c’est un principe d’économie d’énergie).
Stratégie 1 : Créez-vous un environnement dans lequel les bons comportements sont facilités. Vous voulez boire plus d’eau ? Ayez plus de bouteilles d’eau à proximité de vous dans des endroits stratégiques.
Stratégie 2 : Utilisez la règle des 2 minutes. Cette règle dit que toute nouvelle habitude devrait vous prendre moins de deux minutes. “Lire avant de dormir” devient “lire une page”. “Ranger chez soi” devient “ranger une paire de chaussettes”.
L’essentiel est de démarrer. Progressivement, par vos petites actions, vous créerez une nouvelle identité et c’est elle qui vous fera tenir et progresser.
Loi 4 : Rendez la récompense satisfaisante
Les trois premières lois augmentent la probabilité pour qu’un comportement ait lieu. Les stratégies appliquées sur cette 4ème loi ont pour objectif de faire en sorte que le comportement soit répété.
Nous le savons bien, le souci avec les bonnes habitudes, c’est que leurs résultats ne sont pas immédiats. De plus, notre cerveau (qui a évolué plus lentement que notre environnement) fonctionne de telle sorte qu’il privilégie (à tort) les récompenses immédiates aux gratifications décalées.
Stratégie : Si l’habitude en elle-même ne produit pas immédiatement des effets positifs, accordez-vous des récompenses instantanées.
Vous cherchez à arrêter de fumer ? Déposez l’argent que vous économisez toutes les semaines dans un compte spécial pour vous offrir un beau cadeau lors du week-end.
3.2. Les quatre lois pour casser vos mauvaises habitudes
Loi 1 : Rendez le signal invisible
Stratégie : Faites disparaître de votre champ de vision tous les éléments qui supportent les habitudes que vous souhaitez supprimer. Les gens les plus disciplinés sont souvent ceux qui passent le moins de temps dans des situations de tentation. Dans les faits, il s’agit plus d’une question d’environnement que de volonté.
Loi 2 : Rendez l’envie frustrante
Le modèle du comportement nous montre que l’on reproduit un comportement lorsqu’il est associé à une récompense satisfaisante. Pour rendre le désir frustrant, il vous faudra donc changer votre perception. Soit associer des anciennes habitudes à des sentiments négatifs. Vous devrez avoir recours à techniques de PNL.
Loi 3 : Rendez la réponse difficile
Souvent, le plus simple pour se débarrasser de ses mauvaises habitudes est de les rendre compliquées à réaliser. Une des façons de procéder est de s’appuyer sur la technologie.
Vous passez trop de temps sur les applications de votre smartphone? Désinstallez-les. Ou, solution moins radicale, dites à à l’un de vos proches de mettre des nouveaux codes pour vous. Il vous remettra vos codes quand vous aurez terminé les tâches que vous souhaitez réaliser.
Vous souhaitez économiser sur votre salaire ? Mettez en place un prélèvement automatique sur un compte spécifique. Vous voyez l’idée ? Si vous souhaitez économiser, rendez difficile le fait de ne pas économiser.
Loi 4 : Rendez la récompense insatisfaisante
Si une habitude produit un résultat désagréable, il est très peu probable qu’on la poursuive. La stratégie va donc consister à faire en sorte que produire une action soit douloureux.
Stratégie : Engagez-vous (à l’oral ou à l’écrit) vis-à-vis de quelqu’un sur l’habitude que vous tentez de quitter. Faites une sorte de contrat en précisant les termes : “si je ne tiens pas telle fréquence alors je m’engage à donner tant d’argent à telle personne”. Définissez un engagement qui vous déplaît fortement. Par exemple, il peut s’agir de donner de l’argent à un groupe politique qui vous déplaît.
Pour obtenir plus d’informations sur les méthodes à utiliser pour améliorer vos habitudes, vous êtes libre de vous abonner à ma newsletter.
A retenir : Les habitudes peuvent être représentées par quatre étapes successives : signal/envie/réponse/récompense. Pour développer de nouvelles habitudes, utilisez une stratégie visant à augmenter une ou plusieurs de ces étapes : Augmentez le signal et/ou renforcez l’envie et/ou facilitez la réponse et/ou améliorez la récompense.
NB. : James Clear termine le livre Atomic Habits avec le paradoxe du tas. L’idée de ce paradoxe c’est qu’un minuscule ajout peut avoir des conséquences disproportionnées : songez au dernier grain de sable qui fait tomber le château de sable. Ou bien à la goutte d’eau qui fait déborder le vase. L’idée derrière est la non linéarité de la dynamique : A un moment, quand on atteint la masse critique, la croissance devient explosive. Gardez en mémoire que les habitudes fonctionnent aussi de façon non linéaire. D’où le terme d’habitudes “atomiques”.
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